Dieta saludable: 6 motivos para incluir legumbres en tus platos

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Las legumbres aportan una gran cantidad de fibra y proteínas, por lo que se aconseja incorporarlos en los platos que se comen a diario

Las legumbres son un producto alimenticio que tiene una gran cantidad de propiedades para el organismo. Su consumo es recomendado por expertos en nutrición, dado que las legumbres contienen proteínas de origen vegetal, fibras, y otros nutrientes clave para que el cuerpo se mantenga nutrido y funcione adecuadamente. 

Muchos profesionales de la nutrición aconsejan incluir legumbres en la dieta, sea como sea el plan de alimentación que la persona lleve. 

Las legumbres se recomiendan especialmente para las personas que no comen productos de origen animal o que no comen carne. Los vegetarianos y veganos no tienen el mismo aporte de proteínas que aquellas personas que sí comen carne de pollo, de vaca, de cordero, o de cualquier otro animal. 

Las legumbres son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor aporte de proteínas, junto con algunos frutos secos, ciertas semillas, el seitán, el brócoli, entre otros productos. 

Las legumbres se pueden incluir en diversas preparaciones

Las legumbres se pueden incluir en diversas preparaciones

Curiosidades sobre las legumbres que deberías conocer

La Federación Española de la Nutrición (FEN) ha destacado diversos aspectos esenciales acerca de las legumbres, que se configuran como un alimento que forma parte de la tradicional dieta mediterránea y cuyo cultivo, como señala la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), se remonta a 7.000 a 8.000 años de antigüedad. Para los miembros de la entidad mencionada, «es importante recuperar» el consumo de legumbres y, al menos, alcanzar una frecuencia de 3 a 4 raciones semanales durante todo el año. Esta recomendación responde a que las legumbres son «un grupo de gran interés nutricional, de acuerdo con la evidencia científica disponible».

Algunos beneficios de comer legumbres

1. Aporte de proteinas

Las legumbres de grano, como las lentejas, los porotos, las arvejas o los garbanzos, presentan un buen contenido en proteínas, que abarca aproximadamente entre el 20 o el 30 % de la totalidad de los nutrientes que aportan.

2. Aporte de hidratos complejos

Además, aportan un alto contenido en hidratos de carbono, que representa entre el 30 y el 60% de sus nutrientes, valor que varía de acuerdo al tipo de legumbre en cuestión. Es importante mencionar que en su mayoría las legumbres aportan hidratos de carbono complejos, que son los que más se recomienda consumir por el aporte que hacen al organismo y la sensación de saciedad que brindan. 

3. Aporte de fibra 

Además, todas las legumbres aportan fibra dietética, minerales y vitaminas. Esto significa que aportan energía y, una vez más, brindan sensación de saciedad. Este dato es importante porque ayuda a que las personas puedan controlar el consumo de alimentos a lo largo del día. 

Por último, las legumbres son la principal fuente de proteína vegetal que existe. Es por eso que se aconseja su consumo al común de la población, pero particularmente a las personas veganas y vegetarianas. Las personas que eligen este tipo de planes de alimentación tienen un menor aporte proteico, o carecen de él si no consumen legumbres. 

4. Facilidad en el consumo e incorporación

Las legumbres tienen una gran ventaja, que es que no tienen una estación fija para su consumo. En otras palabras, se pueden comer en cualquier momento del año y, en general, el precio no suele variar entre estaciones.

Es esencial tener en cuenta que las legumbres se pueden incluir en platos de todo tipo. La mayoría de las personas está habituada a comer este tipo de productos en platos que se conocen como «de cuchara», es decir, guisos o pottages. Claro que es una de las formas clásicas de consumir garbanzos, porotos, arvejas, pero también hay otras preparaciones para incluirlas. 

Este tipo de alimento se puede preparar en curry, como acompañamiento o plato principal. 

También se pueden preparar legumbres en comidas procesadas, como hummus o hamburguesas, por ejemplo. 

Además, pueden protagonizar o complementar platos ligeros y refrescantes, como ensaladas. Los expertos señalan que en todas sus variedades y posibilidades de preparación, las legumbres son aptas para cualquier ingesta del día. También se destaca que son un factor clave para modular adecuadamente el resto de nutrientes que se incluyan para conseguir una dieta equilibrada. 

Las legumbres se pueden incorporar en ensaladas

Las legumbres se pueden incorporar en ensaladas

No solo pueden consumirse en cualquier momento del día, también están indicadas para todos los grupos de población: niños, adolescentes, mujeres embarazadas, bebés lactantes (a partir de los seis meses), adultos mayores, deportistas…

Por los componentes bioactivos de las legumbres, mencionan algunos expertos, destacan sus efectos potencialmente beneficiosos en la prevención y el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cáncer, así como para un envejecimiento saludable. Cabe recordar que esas tres patologías se encuentran entre las más prevalentes del mundo y de algunos países en particular.

5. Bajo índice glucémico

Además de todas las propiedades mencionadas, las legumbres tienen un bajo índice glucémico. Dado que se trata de un alimento de origen vegetal, tienen como característica cental la ausencia de colesterol y de gluten. Todas esas características las convierten en una opción muy adecuada y económica para personas ue padecen problemas cardiovasculares, para pacientes que tienen diabetes y para aquellos individuos que tienen celiaquía o intolerancia al gluten.

6. Practicidad

Por último, se trata de uno de los productos alimenticios más prácticos. No necesitan conservación, se guardan de manera fácil y se transporan más fácil todavía. Si están secas, resulta muy fácil transportarlas y almacenarlas. Además, carecen de cadena de frío o necesidad de conservación a una determinada temperatura, por lo que no requieren atención en ese sentido. 

Lo único que se debe tener en cuenta al coservar legumbres es que se deben mantener secas. Dado que son semillas, cuando se humedecen pueden entrar en descomposición o activarse y comenzar a crecer brotes. Para conservarlas correctamente se pueden colocar en frascos o bolsas que permanezcan cerrados herméticamente. 

Los frascos son el lugar ideal para guardar legumbres

Los frascos son el lugar ideal para guardar legumbres

Bebidas vegetales en base a legumbres

El Código Alimentario Argentino (CAA) indica que «con la denominación de leche sin calificativo alguno, se entiende el producto obtenido por el ordeño total e ininterrumpido, en condiciones de higiene, de la vaca lechera en buen estado de salud y alimentación, proveniente de tambos inscriptos y habilitados por la Autoridad Sanitaria Bromatológica Jurisdiccional y sin aditivos de ninguna especie». Además, explica que «la leche proveniente de otros animales, deberá denominarse con el nombre de la especie productora».

En base a esta definición, entonces, es posible afirmar que las conocidas actualmente como leches vegetales llevan un nombre incorrecto. Dado que se extraen de diversos frutos, no responden a la definición indicada por el CAA, por ende no son leches. La denominación legal para presentar este tipo de líquidos que se ha adoptado en los países de la Unión Europea es la de «bebida de…», acompañada del nombre del alimento del que se obtenga.

Se trata de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales variados, que fundamentalmente tienen una composición nutricional diferente a la de las leches de origen animal. Las más comunes son las de cereales -como la avena y el arroz-, las de legumbres -como la soja o los garbanzos- y las de frutos secos -como las almendras y las avellanas-.

Las legumbres como la soja o los garbanzos permiten hacer las ya famosas bebidas vegetales. De hecho, actualmente es posible encontrar este tipo de bebidas vegetales hechas en base a legumbres en muchos supermercados, mercados, o locales específicos de comida vegana, vegetariana u orgánica.

La soja es una de las legumbres que permite hacer bebidas vegetales

La soja es una de las legumbres que permite hacer bebidas vegetales

Ventajas del consumo de legumbres para el medio ambiente

Lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, son algunas de las legumbres más consumidas, más frecuentes y más fáciles de incorporar a la alimentación.

Tal como se mencionó, las legumbres tienen un gran impacto en el organismo. Aquellas personas que las consumen incorporan una gran cantidad de nutrientes y de propiedades que derivan de cada una de las legumbres nombradas.

Pero el beneficio de las legumbres no se limita únicamente al cuerpo, al organismo, al buen funcionamiento de los sistemas y a la nutrición. Las legumbres también tienen un impacto en el medio ambiente. 

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades

Los garbanzos son legumbres con muchas propiedades

Sus beneficios no se limitan a las personas que los consumen. Los benficios de las legumbres tambié alcanzan al planeta, a la tierra y a las comunidades que las cultivan. Las legumbres son un cultivo sustentable y de un perfil medioambiental excelente. Necesitan escasa cantidad de agua, son resistentes a las sequías y a las heladas, emiten poco CO2 en su producción y fijan nitrógeno al suelo, aumentando su fertilidad. Así lo indican desde la entidad mencionada.

Esta información está respaldada por la Asociación de Legumbristas de España (ALE), que ha indicado que su cultivo contribuye a aumentar la materia orgánica, la biomasa y la actividad microbiana en el suelo. Estos tres beneficios contribuyen a mejorar la estructura del terreno y la capacidad de retención de agua, ayudando a la vez a reducir la erosión eólica e hídrica. «Una característica muy destacada de las legumbres es su capacidad de fijar el nitrógeno biológicamente. Estas plantas, en simbiosis con ciertos tipos de bacterias, son capaces de transformar el nitrógeno atmosférico en compuestos de nitrógeno que son utilizados por las plantas en crecimiento, mejorando la fertilidad del suelo», explican desde la entidad citada.

Se aconseja el consumo de legumbres para todas las personas, no solo para veganos y vegetarianos

Se aconseja el consumo de legumbres para todas las personas, no solo para veganos y vegetarianos

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura indica, además, que la producción de legumbres fomenta la agricultura sostenible y la protección del suelo, que el cultivo intercalado de legumbres incrementa la biodiversidad vegetal y que su huella hídrica es muy pequeña en comparación con la de otros alimentos.

¿Qué significa esto? Que las legumbres tengan una pequeña huella hídrica significa que para producir un kilo de lentejas se necesitan 1.250 litros de agua, lo cual representa un tercio de lo que requiere producir un kilo de pollo, y la cuarta parte de los que insume la producción de un kilo de cordero y diez veces menos que un kilo de carne de ternera.

La producción de legumbres en Argentina

En 2019 la Bolsa de Comercio de Rosario (BCR) difundió información acerca de la producción y consumo de legumbres en Argentina. Según esta información Argentina tiene unos de los niveles más bajos de consumos de legumbres a nivel mundial, ya que se ubica entre 250 y 700 gramos por habitante por año. Este es el motivo por el que la mayor parte de la producción de legumbres se destina a la exportación.

La característica principal que define a la estructura del mercado nacional de legumbres es el escueto consumo interno que tiene este tipo de alimento en nuestro país: el consumo por habitante varía según estimaciones, pero se lo puede ubicar entre los 250 y 700 gramos por habitante por año cuando a nivel mundial esta cifra se aproxima a los 6 kilos por habitante por año, dado que significa una importante fuente de proteínas para los países en desarrollo. De aquí que la producción de legumbres en la Argentina tenga un fuerte sesgo exportador.

Hay distintos tipos de legumbres que se pueden elegir para incorporar a la dieta

Hay distintos tipos de legumbres que se pueden elegir para incorporar a la dieta

En Argentina, la producción de legumbres alcanzó en la campaña 2017/18, de acuerdo a estimaciones no oficiales unas 686.488 toneladas, fruto de 640.343 hectáreas cosechadas. La producción de legumbres que destaca en el país es la de porotos en sus distintas variedades, lo cual representa un 60% de la producción de legumbres -excluida la soja-, seguida la producción de garbanzos y arvejas, que representan aproximadamente el 20% y el 15% de la producción de legumbres en la Argentina en la campaña 2017/18.

Las provincia argentina que produce la mayor parte de las legumbres en Argentina es Salta, con el 69% de la cosecha. Detrás se ubica Santiago del Estero, que tiene un 22% de la producción de legumbres en el país. Atrás se ubican Jujuy (4%), Tucumán (3%), Córdoba (1%) y Catamarca (1%).



Fuente: iProfesional